Perlu Dibaca jika Belum Tahu Pilihan Makanan Berserat

  • Bagikan
Bergizi
Makanan Bergizi. DOK/NET
image_pdfimage_print

Realitarakyat.com – Sebagian besar orang mengerti bahwa mereka membutuhkan makanan berserat, namun tidak banyak orang yang sepenuhnya tahu makanan mana yang kaya akan serat dan tidak.

Serat secara alami ada pada tanaman. Ada dua jenis serat yaitu serat larut air dan yang tidak larut air. Serat alami larut air yang dikonsumsi manusia berasal dari buah, oat, jelai atau barley, guar gum, sayur, serta termasuk rumput laut atau agar-agar. Sedangkan serat tak larut air terdapat pada biji-bijian, gandum, dan beberapa jenis sayur seperti bayam. Pada umumnya, serat akan cepat melewati usus karena tidak dapat dicerna.

Manfaat Mengonsumsi Makanan Berserat untuk Kesehatan
Serat dibutuhkan tubuh untuk membantu pencernaan tetap berfungsi dengan baik, membantu menurunkan kadar kolesterol, dan mencegah konstipasi. Orang yang mengonsumsi makanan cukup serat memiliki risiko lebih rendah untuk terkena stroke, penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker usus, dan kanker pankreas. Asupan serat juga diduga berperan dalam mencegah usus buntu, tapi hal ini masih perlu diteliti lebih lanjut.

Bagi Anda yang sedang diet, mengonsumsi makanan kaya serat diyakini dapat menurunkan dan menjaga berat badan, karena makanan berserat membuat Anda cepat merasa kenyang.

Wanita disarankan mengonsumsi setidaknya 21-25 gram serat per hari, sementara pria disarankan mengonsumsi 30-38 gram sehari. Rata-rata anak usia 1 hingga 3 tahun membutuhkan serat sekitar 16 gram per hari. Sedangkan anak usia 4 hingga 10 tahun membutuhkan serat sebanyak sekitar 20 hingga 25 mg per hari. Dan remaja membutuhkan setidaknya 30-35 gram serat tiap hari. Namun, bagaimana memperkirakan angka ini pada waktu mengonsumsi makanan?

Daftar Makanan yang Mengandung Serat Alami
Tabel di bawah ini diharapkan dapat membantu Anda memperkirakan kandungan serat dalam beberapa contoh makanan berserat yang umum dikonsumsi. Namun sebelumnya, berikut adalah beberapa sumber serat alami berdasarkan jenisnya:

Sayuran dan buah
Sayuran yang banyak mengandung serat antara lain adalah selada, lobak, wortel mentah, bengkoang, bayam, jamur, labu, asparagus, kentang, brokoli, brokoli, arugula, dan kacang panjang. Sementara buah yang mengandung banyak serat antara lain adalah buah sawo, jeruk, apel, pisang, buah pir, mangga, nangka, buah persik, sukun, srikaya, buah beri, dan buah ara.

Biji-bijian utuh
Dapat ditemukan pada pasta ataupun roti berlabel biji-bijian utuh (whole grain). Beras merah dan sereal seperti oatmeal juga termasuk dalam makanan berserat tinggi.

Kacang-kacangan
Jenis kacang-kacangan yang kaya serat antara lain adalah lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang merah, buncis, biji bunga matahari, kacang almond, dan pistachio.

Lebih detail, berikut daftar beberapa makanan beserta sajian dan kandungan seratnya.

Tips Memenuhi Kebutuhan Serat Harian
Beberapa tips sederhana berikut dapat membantu Anda mencukupi kebutuhan serat harian:

  • Pada anak, Anda bisa memberikan susu anak tinggi serat untuk membantu melengkapi kebutuhan seratnya.
  • Hindari mengonsumsi satu jenis makanan yang sama. Mengonsumsi berbagai jenis makanan berbeda membuat kebutuhan akan serat lebih berpeluang untuk bisa
  • Sebisa mungkin, konsumsi buah dan beberapa jenis sayur beserta kulitnya.
  • Coba ganti camilan Anda dengan buah segar atau kacang tanpa tambahan garam atau gula.
  • Saat akan mengonsumsi makanan kemasan, periksa kandungan serat yang tercantum pada label kemasan.
  • Jika Anda memiliki anak yang gemar mengonsumsi jajanan tidak sehat, ajari ia untuk mengganti makanannya dengan makanan-makanan tinggi serat di atas. Mengonsumsi makanan tinggi serat sudah seharusnya dibiasakan sejak dini. Karena jika tidak, itu bisa memicu gaya hidup buruk nanti ketika anak beranjak dewasa.

Walau serat baik untuk tubuh, tapi mengonsumsi terlalu banyak serat secara bersamaan dapat menyebabkan perut menjadi kembung. Selain itu, konsumsi makanan berserat tanpa disertai minum air putih yang cukup justru dapat menyebabkan konstipasi bertambah parah.

Jadi, upayakan untuk menyeimbangkan asupan makanan sehari-hari untuk mendukung sistem pencernaan yang sehat. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, konsultasikan dengan dokter gizi mengenai makanan berserat apa saja yang bisa Anda konsumsi. (*)

 

 

sumber: alodokter

  • Bagikan